근력운동과 탄수화물

탄수화물은 1g당 4kcal의 열량을 낸다. 탄수화물이 분화 연소 되면 ATP라는 에너지 대사 물질이 생성되며 이를 통해 운동 시 필요한 에너지를 공급 받게 된다. 즉, ATP는 우리가 움직일 때 사용하는 에너지라고 생각하면 이해하기 쉽다. 운동을 하거나 노동을 할때, 우리가 몸을 움직일 수 있는 동력이 탄수화물 섭취로 인해 생기는 것이다. 탄수화물이 비만의 주범으로 몰려 안 좋은 것으로만 생각하기 쉬우나, 과한 섭취가 문제이지 근력 운동을 할 때는 꼭 필요한 영양소다. 그래서 운동 전에는 탄수화물 섭취가 필요하다. 특히 운동하기 바로 직전에 단당류나 이당류처럼 흡수가 빠른 탄수화물을 섭취해야 바로 에너지로 쓸 수 있다.

이처럼 근육은 단백질로 구성되어 있지만, 근력 운동을 할 때 필요한 에너지를 공급하는 역할은 탄수화물이 한다 탄수화물이 부족하면 신체에서 에너지를 만들기 위해 체내 단백질을 분해하여 포도당(탄수화물 최소 단위)를 만든다. 즉, 탄수화물이 부족하면 근육 내 단백질 이 고갈 될 수 있다.

근력 운동의 핵심은 적절한 에너지를 공급하면서 체내의 불필요한 지방을 줄이고, 근육을 만드는 것이다. 이때 반드시 염두에 두어야 할 것이 있다. 우리 몸에서 탄수화물이 지방으로 변환되어 저장 될 수 있다는 사실이다. 또한 탄수화물을 과하게 섭취하게 되면, 혈관 청소의 역할을 하는 인슐린 호르몬이 제대로 작용하지 않아 지방 분해가 억제된다. 쉽게 말하면 지나친 탄수화물은 없던 지방을 만들고, 있던 지방을 분해 시키지 못하는 것이다. 따라서 근력을 키우고 채내 지방을 분해 시킬 목적이라면, 탄수화물의 비율이 높은 식사는 피해야 한다. 눈치가 빠른 분 이라면 이제 탄수화물을 먹는 시점이 중요하다는 것을 알아 차렸을 것이다. 그럼 탄수화물은 언제 섭취하는 것이 좋을까?

첫째, 탄수화물은 에너지를 만드는 영양소이기 때문에 운동 전에 섭취해야 한다. 그래야 지치지 않고 운동할 수 있다. 흡수가 느린 다당류의 경우 최소 3~4시간 전에 섭취해야 에너지로 사용된다.

둘째, 흡수가 빠른 탄수화물인 단당류나 이당류( 초콜렛 바나나 주스등)는 운동 직전이나 운동 중에 먹으면 빠르게 흡수되어 에너지를 만들 수 있다.

셋째, 취침 전에 섭취한 탄수화물은 에너지로 사용되지 못하고 지방으로 변환될 가능성이 높다. 따라서 취침 전 4시간 동안은 섭취를 줄이거나 금하는 것이 좋다.

넷째, 과식이나 폭식처럼 지나치게 많은 탄수화물을 섭취하면 잉여 에너지가 생겨 인슐린의 파업을 유도할 수 있다. 즉 지방이 생성된다. 한 가지 덧붙이면, 과한 탄수화물이 들어왔을 때, 고생하는 인슐린 호르몬을 위하여 간헐적으로 탄수화물을 섭취하는 것도 좋은 방법이다.