근력 운동과 지방

지방은 유지류, 어육류, 유제품류, 견과류에 포함되어 있는 필수 영양소다. 우리의 몸을 이루는 중요한 성분으로, 뇌의 80%가 지방으로 만들어진다. 지방은 체온 유지와 장기 보호가 주요 임무이다. 그래서 다이어트를 성공한 후에 겨울을 맞이하면 이전보다 추위를 덜 탈수도 있다. 지방은 열량이 높은 만큼 비만을 일으킬 위험이 높다. 사람들이 지방을 나쁘다고 생각하는 건 지방을 너무 많이 섭취했을 때 생기는 이러한 문제 때문이다.

지방은 분자(탄소,수소,산소)의 이중 결합 여부에 따라 포화지방과 불포화지방으로 나눌 수 있다. 포화지방은 삼겹살, 버터, 액상 기름 등에 포함되어 있다. 불포화지방은 견과류, 등푸른생선 등에 포함되어 있는데, 체내에서 합성이 불가능하며 반드시 외부에서 섭취해야 한다.

탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal의 열량을 내지만 지방은 1g당 9kcal의 열량을 낸다. 탄수화물과 단백질에 비해 더 많은 에너지를 만들 수 있는 것이다. 때문에 근력 운동을 포함하여 에너지가 요구되는 경우 중요한 역할을 한다. 하지만 화학 구조 상 산소 비율이 낮아서, 산화에 요구되는 산소의 양이 탄수화물이나 단백질보다 많다. 따라서 산소 공급이 제한되는 격렬한 운동에서는 비효율적인 에너지원이다. 즉 순간적인 폭발력이 필요한 상황에서는 에너지로 쓰이지 않고, 지속적으로 오랫동안 움직일 수 있는 상황에서 주로 쓰인다. 그러므로 지방을 태우기 위해서는 근력 운동과 유산소 운동을 연이어 실시하는 것이 효과적이다.

근력을 강화 시키기 위해 식이 요법을 할 때 단백질의 비율을 극단적으로 높이고, 지방의 비율을 낮게 섭취하는 경우가 많다. 그러나 이러한 상태가 장기간 지속되면, 에너지 부족으로 운동을 오랫동안 지속하기가 어려워진다. 뿐만 아니라, 몸에 저장된 지방을 분해하기 위해서도 에너지가 필요하므로 오히려 지방 분해가 원활하지 않을 수 도 있다. 지속적인 운동 및 근력 강화 훈련 시에는 지방을 분해하여 충분한 에너지를 합성해야 되기 때문이다.

지방은 체내에서 흡수가 매우 느리다. 탄수화물은 먹자마자 혈당이 올라가는 반면, 지방은 혈중 농도에 반영되는 속도가 느리다. 그래서 섭취 후 1시간이 지나야 혈액 속에 나타난다. 또한 지방은 장을 지나면서도 흡수가 지속된다. 그렇기 때문에 포만감이 오래 간다. 액상 기름이나 버터 같은 가공된 상태의 지방은 대부분 잘 흡수된다. 그러나 견과류처럼 가공되지 않고 원형이 유지되어있는 지방은 일부 소화가 덜 된 상태로 대장을 지나 배설되기도 한다.